Omega-3 yra nepakeičiamos riebalų rūgštys, kurias organizmas negali pasigaminti pats, todėl jas būtina gauti su maistu arba papildais. Šios rūgštys atlieka gyvybiškai svarbias funkcijas – palaiko širdies veiklą, smegenų funkcijas, regėjimą, odos būklę ir imuninę sistemą. Omega-3 rūgštys yra trijų pagrindinių formų: ALA (alfa-linoleno rūgštis), kuri randama augaliniuose produktuose, EPA (eikozapentaeno rūgštis) ir DHA (dokozaheksaeno rūgštis), kurios yra pagrindinės žuvų taukuose.
Omega-3 šaltiniai
Gyvūninės kilmės šaltiniai
Omega-3 rūgščių gausiausia riebiose jūrų žuvyse, tokiose kaip lašiša, skumbrė, silkė, sardinės, upėtakis ir tunas. Taip pat Omega-3 yra jūrų dumbliuose, kurie dažnai naudojami vegetariškuose papildų variantuose.
Augalinės kilmės šaltiniai
ALA rūgštis randama linų sėmenyse, chia sėklose, kanapių sėklose, graikiniuose riešutuose ir sojų produktuose. Nors ALA organizmas gali paversti EPA ir DHA, šis procesas yra neefektyvus – paverčiama tik apie 5–10 %.
Omega-3 nauda sveikatai
Širdies ir kraujagyslių sistemos palaikymas
Tyrimai rodo, kad Omega-3 rūgštys gali padėti mažinti cholesterolio kiekį, kraujo spaudimą, trigliceridų lygį ir riziką susidaryti kraujo krešuliams. Jos taip pat gali palaikyti širdies ritmo stabilumą, mažinti uždegiminius procesus organizme, o tai yra itin svarbu širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Smegenų veikla ir psichinė sveikata
Omega-3 rūgštys yra svarbi smegenų ląstelių membranų dalis. Jų trūkumas gali būti siejamas su depresija, nerimo sutrikimais, atminties praradimu ir kognityvinių funkcijų silpnėjimu. DHA yra itin reikšminga vaikų smegenų ir regos vystymuisi, todėl nėščiosioms ir kūdikių maitinančioms motinoms rekomenduojama vartoti pakankamai šių rūgščių.
Regėjimas
DHA yra viena iš pagrindinių tinklainės sudedamųjų dalių. Jei trūksta Omega-3, gali pablogėti regėjimo funkcijos, didėti akių sausumas, o ilgainiui didėti degeneracinių akių ligų rizika.
Odos ir sąnarių būklė
Omega-3 riebalų rūgštys padeda palaikyti odą drėgną, elastingą ir mažina uždegimą. Jos taip pat naudingos sergantiems artritu, nes padeda mažinti sąnarių skausmą ir sustingimą.
Kiek reikia Omega-3 per dieną?
Sveikiems suaugusiems rekomenduojama suvartoti ne mažiau kaip 250–500 mg EPA ir DHA per parą. Nėščiosioms, sportuojantiems, turintiems širdies ar psichikos sutrikimų, šis kiekis gali būti didesnis. Augalinės kilmės ALA rekomenduojama suvartoti apie 1,1–1,6 g per dieną.
Kaip vartoti Omega-3 papildus
Pasirinkimo kriterijai
Renkantis Omega-3 papildą, svarbu atkreipti dėmesį į EPA ir DHA santykį, produkto grynumą, kilmę ir sertifikatus. Geriausi papildai gaminami iš laukinės žuvies taukų arba jūrų dumblių (vegetariškiems vartotojams).
Kapsulės ar skysti papildai?
Kapsulės yra patogios ir ne tokios intensyvaus kvapo, tačiau skysti papildai greičiau pasisavinami. Taip pat svarbu rinktis papildus su vitamino E, kuris apsaugo riebalų rūgštis nuo oksidacijos.
Perteklinis vartojimas ir galimos rizikos
Nors Omega-3 yra labai naudinga, jų perteklinis vartojimas (daugiau nei 3 g EPA/DHA per dieną) gali sukelti kraujo krešėjimo sutrikimus, virškinimo problemų ar sąveikų su tam tikrais vaistais. Todėl svarbu laikytis rekomenduojamų normų arba prieš vartojant didesnes dozes pasitarti su gydytoju.
Omega-3 vaikams ir nėščiosioms
Vaikams tyrimai rodo, kad pakankamas Omega-3 rūgščių kiekis gali pagerinti mokymosi rezultatus, koncentraciją ir elgesį. Nėščiosioms šios rūgštys svarbios vaisiaus smegenų ir akių vystymuisi, todėl gydytojai dažnai rekomenduoja vartoti papildus nuo antrojo nėštumo trimestro.
Omega-3 ir sportas
Sportininkai dažnai renkasi Omega-3 papildus, nes jie padeda mažinti raumenų uždegimą, skausmą po treniruotės, gerina regeneraciją ir palaiko bendrą fizinę bei psichinę būklę. Omega-3 taip pat gali padėti palaikyti tinkamą hormoninę pusiausvyrą.
Ar Omega-3 gali padėti numesti svorio?
Tyrimai rodo, kad Omega-3 gali pagerinti insulino jautrumą, taip padedant reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir mažinti riebalų sankaupas. Be to, jos gali slopinti apetitą ir gerinti nuotaiką, kas netiesiogiai prisideda prie svorio kontrolės.
Kaip įtraukti Omega-3 į kasdienę mitybą?
- Valgykite riebios žuvies bent 2–3 kartus per savaitę.
- Naudokite linų sėmenų arba chia sėklas košėje, salotose.
- Vartokite graikinius riešutus kaip užkandį.
- Į dienos racioną įtraukite žuvų taukų ar Omega-3 papildų.
Išvados
Omega-3 yra nepakeičiamos riebalų rūgštys, būtinos kiekvienam žmogui. Jos padeda palaikyti širdies, smegenų, akių, odos ir sąnarių sveikatą, taip pat gerina emocinę būklę ir fizinį pajėgumą. Kadangi šios rūgštys organizme nesintetinamos, svarbu jas gauti iš maisto ar kokybiškų papildų. Bent du kartus straipsnyje panaudotas raktinis žodis Omega pabrėžia jų svarbą mūsų sveikatai.
Jeigu jūsų mityboje stinga žuvies, augalinių sėklų ar riešutų, verta apsvarstyti Omega-3 papildų vartojimą. Svarbiausia – rinktis kokybišką produktą ir laikytis rekomenduojamų dozių, kad ši natūrali maistinė medžiaga suteiktų maksimalią naudą jūsų organizmui.